Sittende meditasjon - pust

 

 

  1. Finn en behagelig sittestilling, enten på en rettrygget stol, puff, pute. Det viktige er å støtte sitteknokene slik at du avslappet kan sitte med ryggen rett. Pass på at hoftene er høyere enn knærne. Optimalt er det hvis du finner et varmt sted du får være i fred. Øynene lukket.
  2. La ryggen din finne en oppreist, stolt og behagelig posisjon. Hvis du velger å sitte på en stol eller puff, lar du fotsålene hvile i gulvet uten å krysse leggene.
  3. Vend oppmerksomheten til kontaktpunktet mellom kroppen din og underlaget. Utforsk dette kontaktpunktet i noen minutter akkurat som du gjør i Kroppsskanning. På utpust lar du deg selv synke dypere ned i underlaget.
  4. Vend deretter oppmerksomheten til pusten, og lytt til hvordan pusten din beveger seg, og kjenn etter hvilke sanseopplevelser du kjenner i magen. Du må gjerne legge en hånd på magen hvis det gjør det lettere å fange opp det som skjer i magen.
  5. Fokuser oppmerksomheten på sanseopplevelsen av en liten stress når brystkassen løfter seg på innpust, og motsatt at brystkassen synker litt sammen på utpust. Følg så godt du kan med på hvordan de fysiske sensasjonene endrer seg på reiser luften gjør fra den kommer inn i kroppen via nesten, ned i magen og ut gjennom nesten igjen. Sannsynligvis vil du da også merke at kroppen tar en liten pause etter utpusten før kroppen igjen puster inn.
  6. Du behøver ikke å gjøre noe med pusten. La pusten få være som den er, og hvil så godt du kan i opplevelsen av pusten her og nå uansett hvordan den er.
  7. Sannsynligvis vil du oppdage at oppmerksomheten vandrer bort fra pusten og/eller stedet i kroppen du for øyeblikket holder fokus. Det er helt normalt. Anerkjenn det vennlig, legg merke til hvor oppmerksomheten vandret før du vender oppmerksomheten tilbake til fokuset du hadde. Husker du ikke hvor, vend oppmerksomheten til pusten.
  8. Prøv å ha en vennlig holdning til at oppmerksomheten innimellom vandrer.
  9. Fortsett øvelsen i 10-15 minutter, eller lengre hvis du ønsker. Minn deg selv på intensjonen ved praksisen med jevne mellomrom: Å være bevisst opplevelsen din i øyeblikket du til enhver tid er i så godt du kan. Bruk pusten som et anker som hjelper deg tilbake til her og nå hver gang du merker at oppmerksomheten din har vandret vekk fra fokuset i magen.
Du er her: Home blogg 10 minutters sittende meditasjon

Nyhetsbrev

Gå ikke glipp av nyhetsbrevet vårt!

Sagt om Zanti

Kontakt oss

Zanti Pilestredet 75 c, oppgang 13

0354 Oslo

  • 93 02 69 36