Du velger selv om du vil gjøre hele programmet, deler, eller kun en øvelse.
Lykke til! 🙂
Savasana
Start med noen minutter liggende på ryggen. Vend oppmerksomheten bort fra omgivelsene, og fokuser på pusten din. Observer pusten som den er. Etterhvert kan du fokusere oppmerksomheten din på kontaktpunktet mellom kroppen og gulvet. Prøv å gi slipp, og la gulvet få bære kroppen din.
Skredderstilling
Overgang til neste yogastilling:
Rull rolig over på siden. Legg vekten i føttene, bena og hoftene, og kom rolig opp i sittende stilling. La hodet være det siste som kommer opp.
Kjenn etter at sitteknokene hviler i gulvet som røttene på et tre. La brystbenet ditt løftes mot taket/himmelen. La skuldrene få synke bakover og nedover. Kjenn at haken tipper litt nedover og at nakken er lang. Ha fokus på pusten din.
Katten
Overgang til neste yogastilling:
Plasser «potene» dine (hendene) i gulvet foran knærne, og kom rolig over i katten. Hvis det gjør vondt i knærne, eller et annet sted, finner du din egen vei over i katten.
Fordel vekten likt på alle de fire «potene» dine, og la den indre katten eller tigeren i deg få komme frem. Lytt til hvordan kroppen din ønsker å bevege seg for at spenninger eller vondter skal få slippe. Her finnes det ingen fasit for hvordan du skal bevege deg. Lytt innover og la kroppen din få veilede deg!
Hunden som ser ned
Overgang til neste yogastilling:
Legg vekten over i «forpotene», og løft først det ene kneet, så det andre. Fortsett å lytte til hvordan kroppen din ønsker å bevege seg for å få frigjort eventuelle spenninger. Eksprementer gjerne med å stå på knærne, og å sette en eller begge helene i gulvet samtidig.
Stående foroverbøy
Overgang til neste yogastilling:
Gå føttene en fot av gangen sakte inn til hendene. Bøy gjerne knærne for å kunne rusle hele veien frem til hendene.
Hvis du kan rette ut knærne, og fortsatt ha hendene i gulvet – gjør det. De fleste vil nok måtte gi slipp på gulvet når de retter ut knærne. Ta da heller tak i albuene dine og heng fremover. Det er viktig å ikke overstrekke knærne. Du skal ikke kjenne smerte i korsryggen. Gjør du det – sett hendene på lårene rett over knærne og kom opp så høyt at smerten forsvinner. Evt. dropp øvelsen, og gå rett til neste.
Fjellet
Overgang til neste yogaøvelse:
Legg all vekten din i føttene, og rull rolig opp ryggvirvel for virvel. La hodet være det siste som kommer opp.
Kjenn etter at føttene dine ankrer i gulvet/bakken som røttene på et tre. Samtidig kjenn at brystbenet ditt strekker seg opp motsatt vei mot taket/himmelen. La armene henge avspent, men aktive langs kroppen. Nakken skal være lang, og haken parallelt med gulvet/bakken. Visualiser inni deg ditt favorittfjell, og la kvalitetene til dette fjellet fylle hele deg. Kjenn at du er stødig, trygg, sterk…osv. Du står nå i yogastillingen ”Fjellet”.
Palmen
Overgang til neste yogastilling:
La vekten forflytte seg rolig over i tærne. La helene komme av gulvet hvis det kjennes ok. Hvis ikke la helene være i gulvet, men behold vekten i tærne.
Du står nå i yogastillingen ”Palmen”. Finn et stødig punkt foran deg å se på slik at det blir mulig å holde balansen, og la armene stige opp mot taket/himmelen. Ta gjerne en pause med helene i gulvet, for så å gjenta øvelsen en eller flere ganger. Avslutt øvelsen med å la armene komme ned langs kroppen igjen.
Treet
Overgang til neste yogastilling:
La høyre fot få bære hele deg slik at venstre fot blir lett. Løft venstre hel eller hele foten fra gulvet, og plasser den der det passer for deg: På leggen eller låret eller behold tåen i gulvet. Det viktig er å utfordre balansen litt slik at kroppen får jobbe med å finne balansen. Du står nå i “Treet”. Kom tilbake til “Tadasana” (Fjellet) før du gjentar øvelsen på motsatt fot.
Flygeren
Overgang til neste yogastilling:
Kom tilbake til Tadasana (fjellet). Stå gjerne noen minutter og kjenn etter at du er ankret på begge føttene, og kjenn at pusten flyter jevnt.
Legg vekten i høyre fot. Strekk venstre fot bakover, og la tåen bli i gulvet. Kjenn at det er en rett linje fra venstre tå hele veien opp til brystbenet ditt. Behold denne linjen når du begynner å lene deg forover. Ikke gå lengre frem enn at du kan beholde linjen hel. Armene kan du beholde langs kroppen, strekke ut foran kroppen eller rett ut til siden. Du står nå i ”Flygeren”. Kom tilbake til Tadasana (Fjellet) før du gjentar øvelsen på motsatt side.
Gudinnen
Overgang til neste yogastilling:
Sett føttene i skulderbredde fra hverandre. La armene henge langs kroppen.
Plasser føttene slik at knærne peker rett over tærne når du bøyer i knærne. Strekk armene rett ut til siden før du bøyer i albuene. Hold stillingen i 5 dype pust, før du retter ut knærne. Gjenta øvelsen hvis du ønsker.
Urstillingen
Overgang til neste yogastilling:
La armene komme ned langs kroppen. Sett baken bakover som om du skulle satt deg ned på en stol.
Kom så langt ned du kan, men stopp hvis du før du får vondt i knærne. Evt. dropp øvelsen. Sett helen i gulvet hvis du kan, men det vanligste er at helene ikke kommer i gulvet. Du sitter nå i ”Urstillingen”.
Båten
Overgang til neste yogastilling:
Legg vekten bakover til du sitter på baken.
Aktiver magemusklene, og la føttene få komme av gulvet. Strekk ut knærne, men ikke lengre enn at du kan beholde magemusklene aktivert. Du skal ikke kjenne smerte i ryggen. Løft brystbenet opp mot taket. Sitt i 5 rolige pust hvis du kan. Gjenta gjerne ”Båten” 3-5 ganger.
Sommerfuglen
Overgang til neste yogastilling:
Sett fotsålene sammen, og knærne ut til siden.
Løft brystbenet opp mot taket, og la knærne falle ut til siden.
Hvis du vil kan du prøve å legge hendene under føttene og løfte føttene opp fra gulvet. Du runder da i ryggen, slik at du får en god strekk i korsyggen.
Bena opp etter veggen
Overgang til neste yogastilling:
Det finnes ingen elegant måte å komme inn i den neste stillingen 🙂
Finn deg en vegg og legg bena opp etter veggen. Kjenner du smerte i korsyggen kan du brette sammen et håndkle og legge under korsryggen som på tegningen.
Sidestrekk
Overgang til neste yogastilling:
Rull ned samme vei som du kom opp. Ikke løft hodet av gulvet!
Trekk knærne opp til brystet. Hvis det kjennes ok ut kan du løfte pannen til knærne. Hvis ikke lar du hodet bli liggende på gulvet, og trekker kun knærne til brystet.
Legg knærne samlet over til høyre side, snu hodet rolig mot venstre. Kom tilbake til Apanasana før du gjentar øvelsen på motsatt side.
Savasana
Overgang til neste yogastilling:
Gjenta Apanasana før du strekker kroppen rett ut, og avslutter yogapraksisen som du startet i Savasana.
Ligg 10 minutter eller så lang tid du har tilgjengelig.
Lykke!
Klem fra Karen
